(1). กินมื้อเล็กๆ (eat smaller meals)
อาหารมื้อเล็กๆ ค้างอยู่ในกระเพาะอาหารไม่นาน อาหารมื้อใหญ่ค้างอยู่นานหลายชั่วโมง ทำให้โอกาสเกิดการไหลย้อน (reflux) เพิ่มขึ้น
ให้ลองกินมื้อเล็กๆ วันละหลายๆ มื้อดู เช่น วันละ 4-5 มื้อเล็กๆ แทน 2-3 มื้อใหญ่ๆ ฯลฯ
(2). ผ่อนคลาย (relax)
ความเครียดทำให้กระเพาะฯ หลั่งกรดออกมามากขึ้น เพราะฉะนั้นขอให้นั่งลง... กินช้าๆ เคี้ยวช้าๆ ไม่รีบร้อน
หลังจากนั้นให้หาอะไรที่คลายเครียดทำเพิ่มขึ้น เช่น ฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ (deep breathing) ฝึกสมาธิ ไทเกก-ไทชิ โยคะ ฯลฯ
(3). ตั้งตัวตรงเข้าไว้ (remain upright)
ให้ตั้งตัวตรง (นั่งหรือยืน) หลังอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมง นั่นคือ "เพลไม่เพล(เพล = ฉันหรือกินข้าวเที่ยง; ไม่เพล = มื้ออื่นๆ)ก็อย่าเพิ่งเอน"
การนอนหลังอาหาร ก้มตัวลงนานๆ หรือยกของหนักหลังอาหารจะทำให้กรดไหลย้อนได้ง่าย เรื่องนี้เปรียบคล้ายขวดใส่น้ำ... ถ้าจับขวดตั้งไว้ น้ำคงจะไม่หกง่ายๆ แต่ถ้าเอียงขวดลง น้ำจะหกออกจากขวดได้ง่ายขึ้น
(4). อย่ากินมื่อใหญ่ก่อนนอน (avoid eating)
อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
(5). ลดน้ำหนัก (lose weight) ถ้าจำเป็น
น้ำหนักที่เกินจะทำให้ไขมันใต้ผิวหนังรอบพุง และไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ทำให้ความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น บีบกระเพาะฯ ทำให้กรดไหลย้อนได้ง่าย
ถ้าช่องท้อง "เบา โล่ง โปร่ง สบาย" หน่อย... โอกาสกรดไหลย้อนจะลดลง
(6). ไม่สวมเสื้อผ้าคับ (loosen up = ทำให้หลวม)
ไม่ควรสวมเข็มขัด รัดประคต(สายคาดเอวพระ) หรือสายคาดเอวแน่น และไม่สวมเสื้อผ้าคับรัดรูป
การสวมเสื้อผ้าคับทำให้แรงดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น โอกาสเกิดกรดไหลย้อนเพิ่มขึ้น
(7). หลีกเลี่ยงอาหารบางอย่าง (avoid foods that burn = หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ไหม้ หรือเกิดอาการแสบร้อนในอก)
อาหารบางอย่างทำให้กระเพาะฯ หลั่งกรดออกมามากขึ้น ทำให้อาหารค้างในกระเพาะฯ นานขึ้น หรือทำให้กล้ามเนื้อหูรูดด้านบนกระเพาะฯ คลายตัว (คล้ายๆ กับการเปิดปากถุงทะเล) ผลคือ ทำให้กรดไหลย้อนได้ง่ายขึ้น
ควรลดปริมาณ (ไม่จำเป็นต้องงด ยกเว้นช่วงอาการรุนแรง) อาหารแสลงโรคที่พบบ่อยได้แก่ อาหารไขมันสูง เครื่องเทศบางอย่าง มะเขือเทศ ส้ม ส้มโอ มะนาว กระเทียม หัวหอม นม น้ำอัดลม กาแฟ ชา ชอคโกแลต และมิ้นท์
ควรงดแอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ)
(8). เลิกบุหรี่ (stop smoking)
บุหรี่มีสารนิโคตินที่กระตุ้นให้กระเพาะฯ หลั่งกรดมากขึ้น ทำให้ลมในท้องมากขึ้น
(9). เคี้ยวหมากฝรั่ง (chew gum)
หมากฝรั่งเพิ่มการหลั่งน้ำลาย ซึ่งเมื่อกลืนลงไปจะช่วยลดความเข้มข้นของกรดและน้ำย่อยในหลอดอาหาร ทำให้อาการทุเลาลง (ควรลองดู เพราะบางคนก็มีอาการท้องอืดจากน้ำตาลเทียมในหมากฝรั่งได้ - ผู้เขียน)
(10). ปรึกษายากับหมอ (medications)
ยาบางอย่างอาจทำให้อาการแย่ลง เช่น แอสไพริน ยากดการอักเสบหรือ "ยากระดูก" (NSAIDs) ฯลฯ
วิธีง่ายๆ คือ นำยาที่ใช้ทุกชนิดไปให้หมอหรือเภสัชกรที่ดูแลท่านตรวจสอบว่า กินต่อดีหรือไม่
(11). หนุนหัวเตียง (raise your bed's head)
การหนุนขาเตียงด้านหัวเตียงให้สูงกว่าขาเตียงด้านเท้ามักจะทำให้กรดไหลย้อนช่วงนอนลดลง
ไม่ควรหนุนหมอนสูง หรือหนุนหมอนหลายใบแทนการหนุนขาเตียง เนื่องจากอาจทำให้ปวดคอได้
(12). ออกกำลังให้เป็น (exercise wisely = ออกกำลังอย่างฉลาด)ไม่ออกกำลังหลังอาหารทันที ควรรอประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารส่วนใหญ่ไหลลงลำไส้เล็กไปก่อนออกกำลัง
Credit: http://health2u.exteen.com/20090305/gerd
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น